Určite nikoho neprekvapí, keď povieme, že kvalitný spánok je jeden z najdôležitejších prvkov optimálneho životného štýlu. Je viac než bežné, že ľudia majú nekvalitný spánok aj keď si myslia, že spia dobre.
Dôležitosť kvalitného spánku
Keď sa cítime počas dňa unavení a mrzutí, alebo máme problém sústrediť sa v práci či v škole, možno pociťujeme negatívne účinky nedostatku spánku. Spánok je nevyhnutný pre našu fyzickú a duševnú pohodu a je to čas, kedy si telo môže oddýchnuť, opraviť sa a zregenerovať. Kým spíme, regenerujú sa nám bunky a “dobíjame baterky” do ďalšieho dňa.
Množstvo zdravotných problémov tkvie práve v nepravidelnom, či nekvalitnom spánku. Kvalitný spánok však prináša viac, než len udržanie fyzického zdravia. Tiež hrá kľúčovú úlohu v našom duševnom zdraví a kognitívnych funkciách. Počas spánku mozog spracováva a ustáluje informácie nazbierané počas dňa, čo môže pomôcť zlepšiť pamäť a učenie. Na druhej strane nedostatok spánku môže tiež viesť k zhoršeniu kognitívnych funkcií a ťažkostiam pri regulácii emócií.
Spánkové cykly a fázy
Spánok nie je celú noc rovnaký. Pre lepšie pochopenie spánku ako takého je benefitujúce porozumieť jednotlivým fázam a cyklom. Za jednu noc má náš spánok v priemere 4-6 spánkových cyklov, z ktorých každý trvá približne 80-100 minút.
V zásade sa spánkový cyklus delí na REM a non-REM fázy, následne sa non-REM fáza delí na ďalšie tri podfázy.
N1
Náš spánok sa začína fázou nazývanou N1, je to najľahší spánok, stav, kedy zaspávame, trvá len pár minút, pre každého je to individuálne, no približne 1-7.
Počas tejto fázy ešte telo nie je úplne uvoľnené a začína sa meniť mozgová aktivita. Je tiež jednoduché človeka v tejto fáze zobudiť, no ak zostane bez vyrušení spať, rýcho sa presúva do nasledujúcej fázy. Počas noci už táto fáza ani nemusí nastať, ak má človek neprerušovaný spánok.
N2
Táto fáza môže trvať 10-25 minút počas prvého cyklu spánku a každým cyklom sa postupne predlžovať. Tento stav sa tiež nazýva ľahký spánok.
Počas neho sa naše telo úplne uvoľnuje, klesá telesná teplota, spomaľuje sa tep a dýchanie. Celkovo sa spomaľuje mozgová aktivita a prestáva pohyb očí. Tiež ľahšie odolávame externým stimulom, ktoré by mohli spôsobiť zobudenie.
N3
Fáza tiež známa ako hlboký spánok. Naše svalstvo je ešte viac uvoľnené a niektoré fyzické procesy sú spomalené. Jej trvanie je na začiatku noci cca 20-40 minút za jeden cyklus a s každým ďalším cyklom sa skracuje.
Odborníci veria, že práve táto fáza je kľúčová pre regeneráciu, zotavenie a rast. Je taktiež kľúčová pre zdravé fungovanie esenciálnych procesov a imunitného systému. Úzko súvisí aj s našimi kognitívnymi funkciami a napomáha nám počas dňa kreatívne myslieť, lepšie si pamätať a celkovo ostrejšie rozmýšľať.
Počas N3 fázy sa opäť meni mozgová aktivita, tentokrát naberá vzorec pomalých delta vĺn. Preto sa táto fáza môže nazývať tiež delta spánok, alebo “slow-wave sleep” – SWS (spánok s pomalými vlnami).
REM spánok
Názov poslednej spánkovej fázy pochádza z “rapid eye movement” (rýchly pohyb očí), čo nám napovedá, že aj naša mozgová aktivita bude vyššia. Dokonca sa bude intenzitou blížiť k intenzite mozgovej činnosti, keď sme hore – zobudení. Zároveň v tomto čase naše telo zažíva atóniu, čo je paralýza svalstva. Teda, samozrejme, okrem svalov očí a svalov potrebných na dýchanie.
REM fázu pravdepodobne poznáte práve v spojení so snívaním. Snívame teda počas každého cyklu, no pamätáme si väčšinou sny len z tej poslednej, nakoľko je posledná, takže sme daný sen ešte nezabudli a počas noci sa graduálne predlžuje REM fáza, takže posledná REM fáza noci je aj najdlhšia.
REM fáza je veľmi dôležitá pre spracovávanie informácií a spomienok, kontribuuje k správnej funkcii pamäte, učenia a kreativity, čiže je pre náš život esenciálna.
Kedy je ideálne prebudiť sa?
Na to, aby sme sa po zobudení cítili oddýchnutí a energizovaní je najoptimálnejšie budiť sa po celom cykle, čiže cca medzi REM spánkom a opäť začínajúcim ľahkým spánkom (N2). Je veľmi ťažké s úplnou presnosťou vedieť, koľko presne trvajú naše cykly a na základe toho si nastaviť budík, no aj prebudenie sa počas REM fázy, či ľahkého spánku (N2) nie je najhoršie. Čomu by sa človek mohol chcieť vyhnúť je práve budenie sa počas hlbokej fázy spánku (N3). Keďže je telo v tom čase v hlbokom uvoľnení, je náročné sa prebudiť a pre telo samotné je to šok.
Je teda fajn zvážiť, či tie prípadné náročné rána nie sú spôsobené zobúdzaním sa počas N3 fázy. Existuje mnoho kalkulačiek, ktoré nám dokážu pomôcť spraviť komplikovanú matematiku násobenia 90 minút ako napríklad sleepcalculator.com.
Kvalitný spánok – aké benefity ponúka?
Je ťažké definovať, čo je to vlastne kvalitný spánok, keďže každé telo funguje inak, no všetci sme ľudia, takže isté parametre by náš spánok mal spĺňať. Väčšina dospelých ľudí potrebuje 7-9 hodín, respektíve 4-6 cyklov spánku, ideálne neprerušovaného.
Mentálna pohoda
Dostatok spánku môže pomôcť dobrej nálade počas dňa, nakoľko, keď sa zobudíme dobre oddýchnutí a regenerovaní, máme aj viac mentálnej kapacity na riešenie čohokoľvek, čo príde naším smerom. Naopak, nedostatok kvalitného spánku môže viesť k vnútornému nepokoju a z dlhodobého hľadiska môže prispievať k úzkostiam, depresiám alebo iným mentálnym problémom.
Kardiovaskulárne zdravie
Pozitívny vplyv má spánok aj na zdravie nášho srdca, keďže sa tep počas istých spánkových fáz spomaľuje, srdce a kardiovaskulárny systém má možnosť oddýchnuť si a regenerovať.
Imunitný systém
Spánok môže tiež posilniť imunitný systém. Počas spánku sa produkuje rastový hormón, ktorý u detí a adolescentov zabezpečuje zdravý vývin, no aj u dospelých hrá dôležitú rolu práve pri regenerácii buniek a opravách tkaniva.
Regulácia cukru v krvi
Spánok dlhší ako 7 hodín tiež zabezpečuje reguláciu krvného cukru, keďže spánok ovplyvňuje aj hladiny inzulínu. Nedostatok kvalitného spánku naopak môže viesť k cukrovke 2. typu.
Kognitívne funkcie
Ako sme už uviedli pri jednotlivých fázach, spánok je faktor ovplyvňujúci kvalitu našich mentálnych funkcií. Teória mozgovej plasticity hovorí o tom, že v spánku je mozog schopný vytvárať nové nervové prepojenia a meniť ich štruktúru. Takisto spracováva spomienky, nové informácie, ukladá ich a tým vytvára priestor pre nové podnety v nadchádzajúcom dni.
Konkrétne môže mať kvalitný spánok pozitívny vplyv na riešenie problémov, rozhodovanie, sústredenie, a tým pádom aj celkovú produktivitu.
Optimálna váha
Zdravý spánok nám tiež uľahčuje udržať si zdravú váhu, nakoľko sa nedostatok spánku spája so zvyšovaním hmotnosti či obezitou. Dôvodom za tým je, že počas spánku sa nám tvorí hormón leptín, ktorý potláča náš apetít, no pri nedostatku spánku máme neprirodzené množstvo grelínu – hormónu hladu, a tak jeme viac, než je potrebné.
Techniky optimalizácie kvality spánku
Pre skvalitnenie spánku je dôležité brať do úvahy viac faktorov, ako len to, že má trvať aspoň 7 hodín. Zapracovaním aspoň zopár týchto techník si vieme výrazne zlepšiť nielen kvalitu spánku ale aj života ako takého.
- Vytvorenie si pravidelného denného režimu, zavedenie rutiny pred spaním a prebúdzanie sa v rovnaký čas.
- Dostatočné množstvo svetla počas dňa a obmedzenie modrého svetla (obrazovky bez filtra, biele žiarovky) 2-3 hodiny pred spaním. (Vedia nám pomôcť červené žiarovky či okuliare blokujúce modré a zelené svetlo.)
- Vyhýbanie sa kofeínu aspoň 7-10 hodín pred spánkom, keďže s kofeínom síce dokážeme zaspať, no má to výrazný dopad na kvalitu nášho spánku.
- Dostatočný prísun tekutín počas dňa pre ideálnu hydratáciu a obmedzenie príjmu tekutín pred spaním, aby nás zbytočne neprebudil močový mechúr.
- Udržiavanie príjemnej teploty v spálni a zamedzenie prehriatia alebo prechladnutia.
- Obmedzenie pitia alkoholu pred spánkom. Alkohol síce môže urýchliť proces zaspávania, avšak zníži kvalitu spánku, čiže vo výsledku zregenerujeme menej. (Má vplyv najmä na REM)
- Vyhýbanie sa stresu a relaxácia počas večera, napríklad pomocou meditácie, pomalého cvičenia alebo žurnálovania.
- Pohodlný matrac a vankúš, ktoré podporujú správnu polohu tela počas spánku.
- Začiatok dňa okamžite po zobudení bez odkladania budíkov. Môže byť užitočné stanoviť si ako prvú úlohu dňa uloženie postele, myseľ sa tak nastaví na dosahovanie cieľov.
Máš nejaké stratégie na kvalitný spánok, ktoré sme v tomto článku neuviedli? Postrehol/la si, že by Notropy Drive mal vplyv kvalitu spánku? Určite nám daj vedieť.
