Zvyky, bez ohľadu na to či sú prospešné alebo škodlivé, často podstatne ovplyvňujú naše akcie, rozhodnutia a dokonca aj myslenie. Tieto rutiny sú v našom mozgu zakorenené do takej hĺbky, že sa často zdá nemožné zbaviť sa ich. Získať nový zvyk, ktorý je reálne prospešný, je ale rovnako náročné, ako zbavovanie sa zlozvykov. Prečo to tak je?
Stavba zvyku nie je taká komplexná, ako sa môže na prvý pohľad zdať.
Zvyky sa dajú jednoducho rozobrať na tri časti z ktorých sa skladajú a to sú:
Spúšťač
Táto časť sa vždy odohráva pred začatím zvyku/zlozvyku. Môže sa jednať o akciu, pocit, určitú situáciu a podobne. Napríklad sa vždy po prebudení napijeme vody, alebo si zapálime cigaretu, pretože sme v spoločnosti, alebo si začneme okusovať nechty, pretože sme nervózni.
Správanie
Priame praktizovanie našich zvykov. Pri vyššie uvedených príkladoch by teda správanie bolo pitie vody, fajčenie alebo okusovanie nechtov.
Odmena
Je posledná fáza zvyku. Je to v podstate dôvod prečo tieto zvyky praktizujeme. V našich príkladoch by odmena mohla byť napríklad lepši pocit po prebudení, stimulujúca konverzácia v spoločnosti, alebo zníženie nervozity.
Prečo s nimi teda často máme problémy?
Problémy s vytváraním a zmenou zvykov postihujú väčšinu ľudí. Zlozvyky sa vytvárajú jednoducho hlavne vďaka tomu, že spúšťač je často jednoduchý, odmena pôsobí relatívne vábne a prejaví sa okamžite. Napríklad, keď si niekto zapáli cigaretu, okamžite dostane odmenu v podobe nikotínu a zníženia nervozity.
Naopak, vytváranie dobrých zvykov je náročné, pretože odmena často prichádza postupne a dlhodobo. Napríklad cvičenie nám môže pomôcť dosiahnuť lepšie zdravie, viac energie a veľa ďalších výhod, ale tieto odmeny sa prejavujú pomalším tempom, a preto pre nás nie sú dostatočne zaujímavé.
Vymeň zlé zvyky za lepšie.
Kľúčovým krokom je identifikovať spúšťač a odmenu nášho zlozvyku. Ak vieme, prečo a kedy konkrétny zvyk praktizujeme, môžeme sa efektívnejšie snažiť o jeho zmenu. Napríklad, ak vždy fajčím pri pití kávy môžem si radšej dať kávu vo vnútri, čím eliminujem možnosť fajčiť. Druhá možnosť je vymeniť fajčenie za inú činnosť, ako je napríklad čítanie, jedenie nejakého snacku, žuvanie žuvačky a podobne.
Samozrejme, je potrebné prísť na to, čo bude fungovať priamo pre teba a vážne sa chcieť odbremeniť od týchto zvykov. Najlepšie sa poznáš ty, takže keď sa ti podarí odhaliť spúšťač a odmenu tvojich zvykov, poriadne sa zamysli ako by si mohol/a tieto zvyky pretransformovať.
Budovanie pozitívnych alebo chcených zvykov.
Dôležitým faktorom pri vytváraní dobrých zvykov je vytrvalosť. Aj keď nie vždy dosiahneme plánované ciele, dôležité je nevzdávať sa.
Napríklad, ak chceme každé ráno 30 minút cvičiť, je dôležité nikdy túto akciu nevynechať. Pokiaľ nejaký deň nemáme energiu, náladu alebo čas , namiesto úplného odloženia na neskôr, je lepšie prispôsobiť dĺžku a intenzitu cvičenia podľa aktuálnych okolností.
Tento príklad je samozrejme veľmi špecifický, ale tento postup na získanie/utvrdenie zvyku sa dá aplikovať na obrovskú väčšinu zvykov, ktoré by sme mohli chcieť zakomponovať do nášho každodenného života.
To však neznamená, že to bude jednoduché. Tvorenie zvykov potrebuje čas. Je lepšie postupne budovať menšie, jednoduchšie zvyky, než sa vrhnúť do zvyku, ktorý pre nás môže byť až príliš náročný. Ber tvorenie zvykov ako sval. Najskôr ho potrebuješ vycvičiť, než sa môžeš vrhnúť na ťažšiu váhu.
Vedia ti v tom pomôcť kľúčové zvyky (Keystone habits)
Keystone habits sú zvyky, ktoré majú vplyv na viacero častí nášho života. Dobrým príkladom je napríklad už vyššie spomenuté cvičenie. Keď urobíme z cvičenia zvyk, veľmi rýchlo zistíme, že len cvičenie nie je pre väčšinu ľudí dostačujúce. To nám začne vytvárať ďalšie zvyky, ako je zdravá strava, lepšia spánková rutina, meditácia a podobne.
Čo ak chcem začať praktizovať pozitívny zvyk, ale nebaví ma ?
Aj keď vieme, že sú pre nás určité činnosti dobré, často nás nebavia. Preto existuje technika na uľahčenie procesu vytvárania zvykov, práve v týchto prípadoch.
Temptation bundling
Je technika, kde miešaním príjemných činností zlepšujeme šance na dokončenie tých menej príjemných. Keď nás nebaví cvičiť, vieme si to uľahčiť tým, že si k tomu pustíme dobrý seriál alebo podcast. Či už sa bude jednať o bicyklovanie počas hrania hier, spievanie počas umývania riadov alebo tancovanie pri upratovaní, nikdy neuškodí primiešať k nudným činnostiam niečo záživné.
Náš mozog si veľmi rád vytvára asociácie, ktoré potom mení na rutinu. Náš mozog si spojí tieto činnosti dokopy, a okrem toho že sa nám budú ľahšie praktizovať, pôjdu ruka v ruke skoro automaticky.
Aplikuj, transformuj a zlepšuj.
Každý sme iný a pre nikoho nebude tento proces presne rovnaký, ale je dôležité držať sa ho až do konca. Proces transformácie zlozvykov a vytváranie nových, prospešných zvykov vyžaduje sebadisciplínu, vytrvalosť a odhodlanie. V konečnom dôsledku nám však toto úsilie vie pomôcť viesť lepší a vyváženejší život.
