Čoraz častejšie sa objavujú vedecké štúdie, ktoré sa zaoberajú vizualizáciou a jej možným prínosom pre človeka. Je viacero faktorov, ktoré v tomto procese hrajú rolu a existuje viacero efektívnych techník ako sa dá mentálne trénovať, preto sa tejto téme povenujeme detailnejšie.
Neuroplasticita
Pri vizualizácií nás bude primárne zaujímať Adaptatívna plasticita, ktorú si dokážeme sami smerovať a jej čaro objavujeme až v období samostatného vývinu niekde v čase dospievania. V podstate, jedná sa o spôsob ako si doslovne dokážeme zmeniť a posilniť prepojenia neurónov v mozgu podľa svojej predstavy, tento proces sa v angličtine nazýva “Long-term potentiation” (LTP), alebo v jednoduchosti, zlepšovanie sa vlastným úsilím pri aktívnom cvičení, učení alebo všeobecnom zdokonaľovaní sa v rôznych smeroch.
Tento proces je spojený s konkrétnymi podmienkami:
Sústredená a cielená pozornosť
- Dáva zmysel, že ak chceme niečo zmeniť a zlepšiť, musíme tomu venovať adekvátnu pozornosť, preto sme k tejto téme vytvorili samostatný článok.
Nespokojnosť a frustrácia (len do určitej miery)
- Možno trochu prekvapivá podmienka, ale počas toho ako nám je nekomfortne, mozog vyplavuje určité chemické látky ako je dopamín, kortizol, adrenalín a nonadrenalín, ktoré nám pomáhajú účinnejšie meniť dané prepojenia a zlepšovať sa. Samozrejme berme do úvahy, že aj tu sú určité znesiteľné hranice.
Spánok a hlboký odpočinok
- Počas odpočinku sa nám regeneruje celé telo a preto je neodmysliteľnou súčasťou udržania vytvorených prepojení v mozgu a efektívneho pokračovania tohto procesu. Samozrejme, aj k tejto komplexnej téme nájdete detailný článok…
Čo sa deje v hlave?
Štúdie poukazujú na fakt, že keď niečo vykonávame “iba” v mysli, tak pre náš mozog je to rovnaký úkon ako v realite. Dokonca tento proces trvá takmer rovnaký čas a aj naše priestorové vnímanie reaguje na tieto podnety akoby sa diali naozaj. Keby si teraz máte predstaviť ako vám preletí vták nad hlavou, zreničky vystrelia nahor, naopak, keby máte zhodnotiť štýlovosť vašich imaginárnych papúč, zreničky sú dole, pretože je pravdepodobné, že sú niekde na podlahe.
Fyzický aj mentálny tréning > fyzický tréning > mentálny tréning > žiadny tréning
Treba podotknúť, že samotné mentálne cvičenie k dosiahnutiu dokonalosti nestačí. Tréning v realite je absolútne najefektívnejší. Vizualizácia by mala byť pomôckou, vďaka ktorej sme schopní cvičiť aj v momentoch keď nemáme možnosť robiť danú aktivitu fyzicky. Pri tomto mentálnom tréningu náš mozog vysiela signály cez rovnaké mozgové dráhy a tým zlepšuje prepojenia neurónov, ktoré využíva aj pri fyzickom tréningu.
Na to aby sme mohli zmysluplne vizualizovať, logicky, musíme ovládať alebo minimálne aspoň párkrát perfektne uskutočniť daný úkon vo fyzickom svete, na to, aby sme si ho v hlave dokázali “prehrávať” správne. Ak sa aj párkrát pomýlime a vizualizujeme si ho nesprávne, nič sa nedeje, ale stále by výrazná väčšina mala byť správne.
Bolo preukázané, že ak si atlét spôsobil zranenie, kvôli ktorému nebol schopný robiť danú fyzickú aktivitu, tak pravidelnou vizualizáciou si do určitej miery udržal dané prepojenia, čiže po vyliečení nezačínal úplne od nuly.
Pohľad z 1. alebo z 3. osoby
Možno banálne zamyslenie, ale pre predstavu a efektivitu cvičenia je celkom podstatné. Štúdie poukazujú na rôzne typy vizualizácie. Skúmali výsledky tréningov ľudí, ktorí pozorovali seba na videu kde vykonávali svoje úkony správne, touto formou si to dostávali do podvedomia a vnímali sa z perspektívy 3. osoby. Tento mentálny tréning sa ukázal ako efektívny, keďže priniesol zaznamenateľné zlepšenia.
Následne sa venovali internalizovanej vizualizácií z perspektívy 1. osoby, počas ktorej si predstavovali trénovanie a robenie danej činnosti, v tomto prípade boli výsledky značne presvedčivejšie. Ukázalo sa, že keď si v hlave prežívame dané pohyby detailne z vlastnej perspektívy, tak sme s danou činnosťou priamo prepojení a dokážeme si to oveľa lepšie navnímať a precvičiť.
Mentálny tréning 15:15
Určite vás už zaujíma ako sa takéto cvičenie vykonáva, tak poďme na to! Pre lepšiu predstavu si uvedieme konkrétny príklad. Povedzme, že vo svojej posilkovej rutine chcem zlepšiť bench press.
Potrebujem si zakaždým presne pomenovať úkon v realite, tak ako aj potom pri mentálnom cvičení. Tým pádom bude postup takýto: ľahnem si na lavičku, poviem si (v duchu alebo nahlas) “Bench press technicky správne”, nachystám sa do najideálnejšej polohy, chytím činku a snažím sa vykonať celé cvičenie čo najprítomnejšie a najlepšie. Kľudne dám len jedno opakovanie a položím činku s tým, že mám vividne a špecificky zadefinovaný “Bench press technicky správne”.
Keď nastane situácia kedy neviem ísť do posilky, ale mám priestor a chuť povenovať sa svojmu bench pressu, tak si ľahnem na chrbát, uvoľním sa a poviem si “Bench press technicky správne”, v tej chvíli si v hlave vytvorím 15 sekundový úsek, takzvaný epoch, v ktorom si čo najdetailnejšie prejdem celé cvičenie, ale snažím sa vynechať zbytočnosti navyše. V tých 15 sekundách vykonám jedno – dve – tri opakovania, záleží na intenzite alebo schopnosti sústrediť sa, pretože podstatné je aby to bolo vykonané správne. Následne si dám 15 sekúnd pauzu a toto celé opakujem 50 až 75 ráz. V priemere toto cvičenie trvá okolo 30 minút.
Pre maximálnu efektivitu je odporúčané vizualizovať si dané cvičenie 3 až 5-krát do týždňa.
Vizualizácia mentálnych cvičení
Ak ste dostali dojem, že niečo takéto viete uskutočniť len pri fyzických aktivitách, tak ste na omyle. Vizualizovať si dokážeme napríklad aj učenie sa cudzieho jazyka, prezentovanie projektu alebo stratégiu v šachu. Stačí ak si dokážeme vytvoriť stručný 15 sekundový epoch, v ktorom si “zhmotníme” presný úkon (správne gramatické skladby, hovorenie viet, reakcia na presné rozloženie figúrok) a ten následne trénujeme podla techniky 15:15.
Metaplasticita
Môže sa to zdať celkom komplikované a zložité, chápem, ale tak ako so všetkým, tréning robí majstra. V tomto nám pomôže Metaplasticita, jedná sa o “plasticitu plasticity”, ciže nabaľovanie a dlhodobé zlepšovanie sa vďaka tomu konštantnému zlepšovaniu sa. Je to o cviku, všetko následne dokážeme robiť efektívnejšie a kvalitnejšie.
Náš mozog je neskutočne tvárny a, logicky, užitočný (mimo toho, že vitálne potrebný) orgán. Je fascinujúce učiť sa s ním pracovať tak, aby sme sa vedeli posúvať smerom k našim túžbam a cieľom.
Tento článok vznikol na základe podcastu HUBERMAN LAB – Science-Based Mental Training & Visualization for Improved Learning, kde nájdete odkazy na všetky štúdie, ktorých zistenia popisujem.
